Category Archives: Fitness

Sevgili ben haberciler yeniden merhaba bayram ve tatile hazır mısınız?
Bir Ramazan ayını daha geride bıraktık.Bu bir aylık özel süreçte bazılarımız oruç tuttu dolayısıyla bedende bazı metabolik değişimler gelişti.Ramazan sürecini doğru beslenme ile destekleyen kişilerde sağlıklı kilo verimi ve yağ yakımı gerçekleşirken insülin ve leptin düzeyleri de düştü.Normal beslenme duzenıne geçişte bu konu onemle göz önünde bulundurulmalıdır.

Şimdi bir de başlayan 10 gün tatiliyle bayram surecını dusunerek üstelikte yaz mevsimi baslamışken beslenmemizde ve bünyelerimiZde olacak olan değişimlere hazırlıklı olmak adına bu köşemi tatilde beslenme nasıl olmalı diye yazmaya karar verdim.

TATİLLERDE BESLENME KURALLARI

Bayram tatili veya herhangı bir tatil sürecinde öğün sayısı azaltmak çok doğru olacaktır.KAHVALTI -ARA -AKŞAM YEMEĞİ olarak öğün sayınızı 3’e düşürmelisiniz.Oruc tutmuş bireyler için bu beslenme sıstemı normal beslenme hayatına adaptasyonda kolaylık saglarken oruc tutmayanlar ıcın bayram tatiliyle kılo almanızı engelleyecek bir beslenme düzeni sağlayacaktır.

Aktif geçirdiğiniz Saat bası bır bardak su içerek hem iştahınızı kontrol etme sansı elde etmis hem de serinlemek için kalorili yiyecek ve içeceklere yönelmemiş olursunuz.

Akşam menüsünde tabağınızı 3 eşit parcaya bölerek tabagın 1 paracasına ızgara yada fırın et veya balık veya somon tavuk gibi proteinlerden, diğer parcasına haşlama ızgara veya fırınlanmıs sebze veya zeytinyağlılardan ve son parcasına da yogurt cacık veya yogurtlu meze gibi bir besin seçmek uygun olacaktır.Yanında dilediğiniz kadar salata yeşillik tüketebilirsiniz.

Tatlı çeşitleri veya dondurma ara öğün olarak ıkındı saatınde ac karnına olarak yenmelı asla geceye bırakılmamalıdır. Secebıleceğiniz en kötü tatlı olan seker sekerlemeler ve serbetli kızartmalı tatlılardan bence kesınlıkle uzak durun.

Tatlı yedıgınız zaman akabınde sut süte kahve veya sut urunu bır besin alarak sekerinizi ve insülin hormonunuzu dengelemeye çalısın ki bu formül karın bölgenızın yağlanmasınıda engelleyecektir.

Yaz aylarında içecekler su soda alkalı sebze suları soguk bitki çaylari soğuk kremasız sossuz kahveler ve ayran olarak tercıh edilmelidir.

Yaz ayında öğünlerde ekmek tuketımı azaltılmalı yerıne meyve tuketımı cogaltılmalıdır

Akşam menünüzde alkol almayı dusunuyorsanız ozaman meyve tatlı ekmek makarna pilav patates ve benzeri karbonhidratlı besınlere asla yer vermemelisiniz

Egzersiz yapanlar için en uygun zaman dilimi akşam üzeridir.Egzersizden önce meyvenızı sonrasında ıse ayranınızı veya soğuk sütlü kahvenizi içmeyi unutmayın. Bu zaman dılımı uygun degılsede aksam yemekten 1,5 saat sonrayı tercıh etmenız dogru olacaktır.

Tatillerde aşırı yaglı tuzlu kızarmıs besınlerden uzak durulmalıdır.Aralarda meyve yemek ve soda içmek buzlu fesleğenli bir bardak ayran tüketmek sağlık açısından çok faydalıdır.

En dogru yaz meyveleri kiraz mor erik ıtalyan eriği şeftali kayısı ve karpuzdur abartmadan kahvaltınızda bır porsıyon ıkındıde bır porsıyon olarak yer verebilirsiniz.

YAZ DİYETİ ÖRNEK MENÜ

UYANINCA BIR BARDAK LİMON DİLİMLİ MAYDANOZLU SALATALIKLI SU
KAHVALTI: 1 cay bardağı çökelek veya 2 dilim beyaz peynir
3 -4 ceviZ içi
Bol yesillik
Biber domates salatalık avokado
1 porsiyon meyve kiraz veya karpuz

Ara : 2 tane limonlu salatalık+ istediğiniz kadar yeşil erik

Ara: 1 buyuk bardak soda ile yapılmıs buzlu feslegenli ayran+1 avuç çiğbadem

AKŞAM: Orta buyuklukte ızgara balık
Yanında haslanmıs börülce az zeytınyaglı ve bol limonlu
Yogurtlu semizotu ile
AÇLIK DUYGUNUZ GERÇEK Mİ

Sevgili ben haberciler,,
Bugun sizlere üzerine düşünmenizi istediğim önce bir kaç soru sorayım.
Neden yemek yiyoruz?
Hissettiğimiz yeme dürtüsü fizyolojik yani gerçek mi?
Hissettiğimiz yeme dürtüsü duygusal yani sanal mı?
Şimdi biraz bu konulardan ve yeme davranışlarımızın duygularımızla olan bağlantısından konuşalım.
Sıklıkla ve hatta durmadan biseyler atıştırmak yemek veya içmek istiyorsanız,her hangı bır stres unsuru sevinç uzuntu veya duygu degisimi karşısında kendınızı buzdolabının onunde veya bıseyler atıstırırken buluyorsanız bu yazımı mutlaka okumalısınız.

DUYGUSAL AÇLIK NEDİR
Her hangı bır duygunun cozulememıs veya doyurulamamıs olması halıdır.Sevgi ofke kıskanclık basarı değer beğeni umut ve benzeri her hangi havada kalmış çözülememiş veya yüzleşilememiş bir duygunun yansıması duygusal açlıktır.
Eğer duygularınızı doyuramazsanız tanımlayamaz ve çözümleyemezseniz fiziki olarak doygun olma duygunuzu algılayışınızın sağlıklı ve doğru kalması mümkün olmayacaktır.Bu durum bir süre sonra bıtmek bılmeyen bır yeme arzusunu oluşturacaktır.Bu arzu tutkuya dönüşecek sizin acıktıkça acıkmanıza yedikçe yemenize sebep olacaktır.

Malesef karşılığında da ne kadar yersenız yeyin mıdenızın doyması ruhunuzu doyuramayacagı için yağlanmaya ve kilo almaya başlayacaksınız.Tabi ki kilo aldıkca mutsuz hissedecek boyle hissettikçe de tekrar bişeyler atıştırarak veya yiyerek bu duyguyu atlatmaya çalışacaksınız.

Psikoloji biliminin yaptıgı calısmalar der kı;bırcok ınsan mutsuzluk duygusunu stres ve kaygısını yiyeceklerle haz duygusunu uyararak bastırmaya calısır,,Kendini yediklerinden sonra anlık salgılanan keyif veren hormonlar sayesinde ıyı hıssetmeye calısır.

Konunun zor ve karısık kısmı ıse yerken duyulan bu hıssın anlık olması ve sonrasında tatminsizlik ve pişmanlık duygusu oluşması ile demorılıze olunmasıdır.Bu hissin üzerine de ıyı hıssetmek ve bu duygudan kurtulmak için de tekrar bir şeyler tüketmek ihtiyacının başlamasıdır.Bu kısır döngü
giderek kılo almış duygusal ac ve asla doyuma ulaşamayan bir ruh oluşturacağı için çok tehlikelidir.

DUYGUSAL AÇLIK ATAKLARINDAN KAÇINMAK İÇİN
Eğer böyle dalgalanmalar yaşıyorsanız yapmanız gereken ılk ıs Derin bır nefes alıp 1 dakika boyunca sayı saymak
Kendınıze ben suan gercekten acmıyım sorusunu net bir şekilde sormak
Yemeniz konusunda duygunuzdan gönderilen sinyal hangi besine yönelikse ki genellikle karbonhidrat veya tatlıdır bu sinyalin dışında bır besini tuketmek.
Atak anlarında sinyal blokajı yapmak.Pasta için gelen sinyal yerine havuç,çikolata için gelen sinyal yerine limonlu salatalık,abur cubur için gelen sinyalin yerıne aromatık hoş kokulu bır cay tüketmek.
Yıyecek yerıne soda su bitki çayı sebze suyu gibi her hangi bır içeceğe yönelmek.
Atak anında besini reddedip yuruyuş yapmak muzık dınlemek veya dost bır sesle konuşmak.

DUYGUSAL AÇ OLABİLİRMİSİNİZ?Bunu farketmenın en kısa ve kolay yolu eger bır yemek yedıkten hemen sonra veya 1 saat içinde acaba ne yesem dıye dusunmeye baslıyorsanız ve vucudunuz sıze ısrarla tatlı abur cubur çikolata makarna cibs çerez gibi yiyecekleri tüketme çağrısı yapıyorsa gece bişeyler tüketmeden duramıyor veya uyuyamıyorsanız bilin ki DUYGUSAL AÇSINIZ;

DUYGUSAL AÇLIĞA İYİ GELEN BESİNLER
MUZ NAR ÇİLEK FINDIK SUSAM YUMURTA SOMON YOĞURT AVOKADO SALATALIK NANE HAVUC LİMON KAHVE KAKAO
İçecek olarak bol tarçınlı veya ham kakaolu sut ,elmalı tarçınlı zencefıllı havlıcanlı cay , nane yapraklı elma dılımlı lımonlu su ,bır ıkı dılım portakal eklenmıs soda ,kakulelı tarcınlı turk kahvesi iyi gelir.Mutlaka deneyin.

Beslenmenizi düzene oturtmadan önce DuygularınıZı ertelememeyi ve ihmal etmemeyi de öğrenin.